Maždaug 40 milijonų žmonių JAV turi nerimo sutrikimas, kuris gali svyruoti nuo apibendrinto nerimo sutrikimo (GAD), apibrėžto kaip „intensyvus nerimas, kurio negalite suvaldyti“, iki panikos priepuolių, kartu su širdies plakimu, drebuliu, drebuliu ir (arba) prakaitavimu.
Nesvarbu, ar patiriate lengvą, ar didžiulį nerimą, yra veiksmų, kurių galite imtis nedelsdami nusiramink ir save ramina. Štai keletas geriausių:
1. Atsistokite tiesiai
Pasak Tamaro Chansky, daktaro, psichologo ir knygos autoriaus Išsivaduok iš nerimo 'Kai jaudinamės, mes apsaugome viršutinę kūno dalį - ten, kur yra mūsų širdis ir plaučiai -.
Norėdami nedelsdami atleisti nuo nerimo, atsistokite, patraukite pečius atgal, tolygiai ir plačiai pasodinkite kojas ir atidarykite krūtinę. Tada kvėpuok giliai. Ši laikysena kartu su giliu kvėpavimu padeda jūsų kūnui prisiminti, kad šiuo metu jam negresia pavojus ir kad jis yra kontroliuojamas (ne bejėgis). Jei negalite atsistoti (t. Y. Esate savo automobilyje), tiesiog patraukite pečius atgal ir atidarykite krūtinę. Svarbiausia nustoti kumščiauti ir giliai kvėpuoti.
2. Žaiskite 5-5-5 žaidimą
Kai nerimaujate, dažnai esate pakliuvęs į (neigiamą) minčių ratą. Žaiskite tai, kad grįžtumėte į savo kūną ir greitai sustabdytumėte nerimą:
Apsižvalgykite ir įvardykite 5 dalykus, kuriuos galite matyti .
Išvardinkite 5 garsus, kuriuos galite girdėti.
Galite perkelti 5 kūno dalis jausti (t. y. pasukite kulkšnį, pakreipkite ausis, linktelėkite galva aukštyn ir žemyn).
Gal skamba kvailai, bet tai veikia.
3. Uostykite levandų aliejų
Levandų aliejus turi daug gydomųjų savybių. Tai skatina ramybės jausmą ir palaiko gilų, ramų miegą. Tai gali padėti net nuo galvos skausmo.
Norėdami sumažinti nerimą, laikykite levandų aliejaus butelį prie savo stalo (arba rankinėje, jei turite). Kvėpuokite jį ir (arba) įmasažuokite į savo šventyklas, kai jums reikia ramybės. Papildomi taškai už uoslės derinimą su giliais, tolygiais kvėpavimais.
4. Žiūrėkite linksmą vaizdo įrašą
Taip, tikrai. Žiūrėdami mėgstamiausio komiko ar blooperio ritės klipą, galėsite greitai nustoti jaudintis. Kodėl? Nes negalima juoktis ir likti neramu fiziologiškai. Jūsų kūnas atsipalaiduoja po juoko taip, kad atsikratytų nerimo. Be to, pasak „Mayo“ klinikos, juokas įneša daug deguonies turinčio oro, kuris stimuliuoja jūsų širdį ir plaučius bei spuoguoja jūsų endorfinus.
5. Eikite greitai pasivaikščioti
Sportas yra seniai įrodytas būdas sumažinti nerimą. Be to, kad padidinsite savijautos neuromediatorių lygį, greitas ėjimas išvalo jūsų mintis ir vėl įkvepia giliau - o nerimas yra glaudžiai susijęs su paviršutinišku kvėpavimu.
Studijos taip pat parodo, kad žmonės, kurie reguliariai sportuoja intensyviai, 25 proc. rečiau serga nerimo sutrikimu.
6. Priimkite savo nerimą
Tai gali atrodyti priešingai, tačiau Chansky sako, kad priėmęs savo nerimą (užuot jausdamas gėdą ar nusivylimą dėl to) iš tikrųjų padės jaustis mažiau nerimaujantis.
Nesvarbu, ar nerimą paveldėjote iš šeimos, ar dėl gyvenimo būdo, ar iš abiejų. Dabar čia ir pripažindamas, kad užuot kovojęs, tu išlaisvini išmokti ją valdyti. Tai priimti nereiškia ir atsisakyti. Tai reiškia, kad nustojate išleisti energiją kamuodamas nerimą ir verčiau sužinokite, kas jums tinka, kai reikia nusiraminti.
7. Klausykitės atpalaiduojančios dainos pasaulyje
Ši daina buvo sukurtas specialiai tam, kad nuramintų jūsų nervų sistemą. Nustatyta, kad nerimą sumažina iki 65 proc. Čia yra jo kilpa, grojanti pakartotinai.
8. Pažymėkite, kas vyksta.
Jei jus ištiko panikos priepuolis ir jūsų širdis veržiasi, lengva patikėti panašiai: „Aš mirsiu“. Užuot įsigiję šią netikslią mintį, perklijuokite ją iš naujo. Primink sau: „Tai panikos priepuolis. Aš jų turėjau anksčiau ir jie manęs tikrai nežudo; jie praeina. Tai taip pat praeis, ir nieko neturiu daryti “.
Iš tikrųjų panikos priepuoliai yra kūno reakcijos į kovą ar bėgimą aktyvinimas, kuris jūsų nežudo - tai palaiko jus gyvą.
9. Daryk ką nors
Daryk bet ką. Išvalykite keletą dalykų nuo savo stalo. Eikite į virtuvėlę ir gaukite sau stiklinę vandens. Pasivaikščiokite lauke ir raskite kvapą gėlę - nesvarbu. Veiksmas nutraukia jūsų minties modelį, kuris dažnai prasideda nerimu.
---
Kai reikia sustabdyti nerimą, savęs raminimas iš tikrųjų yra gilus meilės sau veiksmas.
Meilė.
